Jak ponownie zasnąć, gdy obudzimy się w nocy? 3 sposoby

Budzenie się w nocy to jeden z najczęstszych problemów ze snem. Na powstanie tego problemu wpływają bardzo zróżnicowane czynniki, ale jedno jest pewne – zdecydowanie zaburza to regularność rytmu snu. W dodatku nie zawsze jest nam łatwo zasnąć po tym, jak już obudzimy się w środku nocy. Jak sobie poradzić z tym problemem? Prezentujemy 3 sposoby.

Dlaczego budzisz się w środku nocy?

Przyczyny budzenia się w nocy mogą być różne. Jeśli z reguły śpisz dość płytko, możesz mieć do tego większe tendencje, niż osoby, które śpią spokojnie i miarowo, jednak każdy z nas co jakiś czas znajduje się w tej sytuacji. Na nocne budzenie mogą mieć wpływ na przykład czynniki zewnętrzne – nagłe dźwięki w domu lub na zewnątrz, intensywne światło, które zapali ktoś z domowników czy gwałtowna zmiana temperatury w pomieszczeniu.

Nocne budzenie się może być również spowodowane czynnikami zdrowotnymi. Na przykład osoby borykające się z nadciśnieniem mogą budzić się w nocy ze względu na nagłe skoki ciśnienia krwi. Jeśli masz problemy z układem moczowym, to również może doprowadzić do częstszych wybudzeń w nocy ze względu na konieczność skorzystania z toalety.

Do częstych wybudzeń w nocy mogą również doprowadzić Cię problemy związane z układem hormonalnym, na przykład zbyt wysoki poziom kortyzolu czy niedobór melatoniny – hormonu, który ma silny wpływ na jakość snu, a którego poziom spada, im robimy się starsi. W jego regulacji może pomóc melatonina.

3 sposoby na to, aby szybko zasnąć ponownie

Progresywna relaksacja mięśni

To technika, która polega na napinaniu i rozluźnianiu każdego mięśnia w ciele po kolei. Po tym, jak napniesz mięsień, utrzymaj go tak przez 5 sekund, a następnie ponownie zacznij rozluźniać. Najlepiej rozpocznij od samej góry ciała i stopniowo kieruj się coraz niżej. Im więcej będziesz trenować tę technikę, tym lepsze rezultaty możesz osiągnąć.

Relaksująca muzyka

Jeśli nie możesz zasnąć, posłuchaj cichej, relaksującej muzyki. Pomoże Ci ona się rozluźnić i sprawi, że nie będziesz skupiać się na innych dystraktorach. Jaką muzykę wybrać? Najlepiej dość jednostajną, bez żadnych gwałtownych zmian rytmu. Jeśli lubisz, możesz zdecydować się również na biały szum lub ASMR. Zadbaj o to, aby po danym nagraniu nie włączyło się automatycznie inne, bardziej energetyczne, które mogłoby ponownie Cię obudzić.

Wyjście z łóżka

Tak, to nie żart. Jeśli leżysz w łóżku od pół godziny, obracasz się z boku na bok i nadal nie możesz zasnąć, najlepiej wyjdź z niego na chwilę. Wykonaj kilka delikatnych ćwiczeń rozluźniających, napij się wody, popatrz przez okno, wywietrz sypialnię i wytrzep poduszkę oraz kołdrę. Wróć do łóżka, kiedy poczujesz zmęczenie. To może Ci bardzo ułatwić ponowne zaśnięcie.

A czego nie warto robić? Przede wszystkim nie patrz na zegarek. Wówczas możesz się frustrować, że jest już bardzo późno, Tobie nie udało się zasnąć, a musisz wyspać się na kolejny dzień. Zaczniesz się stresować, co doprowadzi do wydzielania się kortyzolu i jeszcze bardziej utrudni Ci ponowne zaśnięcie. Nie sięgaj również po telefon i nie włączaj światła – Twój organizm odbierze to jako sygnał do tego, że powinien bardziej się rozbudzić, a wtedy ponowne zaśnięcie może okazać się jeszcze trudniejsze.

Jeśli pobudki w nocy są bardzo częste i nic nie pomaga Ci w ponownym zaśnięciu, udaj się po profesjonalną poradę lekarską, aby poznać najbardziej prawdopodobną przyczynę i zapobiec takim sytuacjom w przyszłości.

Źródło:

Sleep Foundation, How to Fall Back Asleep After Waking in the Night, https://www.sleepfoundation.org/sleep-faqs/how-to-fall-back-asleep

Artykuł zewnętrzny